Als je op zoek bent naar een effectieve manier om je kracht en spiermassa te vergroten, dan is een compound oefeningen schema wellicht precies wat je nodig hebt. Compound oefeningen zijn oefeningen die meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd aanspreken. Dit in tegenstelling tot isolatieoefeningen, die zich richten op één specifieke spiergroep. Een goed samengesteld compound oefeningen schema kan je helpen om je fitnessdoelen sneller te bereiken.
Wat zijn compound oefeningen?
Compound oefeningen zijn oefeningen die meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd aanspreken. Dit betekent dat je met één oefening meerdere spieren traint. Dit maakt compound oefeningen zeer efficiënt en effectief voor het opbouwen van spiermassa en kracht. Voorbeelden van compound oefeningen zijn de squat, deadlift, bench press en pull-up.
Voordelen van een compound oefeningen schema
Er zijn verschillende voordelen verbonden aan het volgen van een compound oefeningen schema. Hier zijn enkele van de belangrijkste:
- Efficiëntie: Omdat compound oefeningen meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken, kun je in minder tijd meer spieren trainen. Dit maakt je trainingen efficiënter.
- Spiermassa: Compound oefeningen zijn zeer effectief voor het opbouwen van spiermassa. Omdat ze meerdere spieren tegelijkertijd aanspreken, stimuleren ze een grotere hormonale respons, wat leidt tot meer spiergroei.
- Kracht: Door meerdere spiergroepen tegelijkertijd te trainen, kun je meer gewicht tillen. Dit helpt je om je kracht sneller te vergroten.
- Vetverbranding: Compound oefeningen verbranden meer calorieën dan isolatieoefeningen. Dit maakt ze een uitstekende keuze voor mensen die willen afvallen of hun lichaamsvetpercentage willen verlagen.
Hoe stel je een compound oefeningen schema samen?
Het samenstellen van een compound oefeningen schema is niet moeilijk, maar het vereist wel enige kennis en planning. Hier zijn enkele stappen die je kunt volgen:
- Bepaal je doelen: Wil je spiermassa opbouwen, kracht vergroten, afvallen of een combinatie hiervan? Je doelen bepalen welke oefeningen je moet opnemen in je schema.
- Kies je oefeningen: Kies een mix van compound oefeningen die alle grote spiergroepen aanspreken. Voorbeelden zijn squats, deadlifts, bench presses, pull-ups, rows en overhead presses.
- Plan je trainingen: Bepaal hoeveel dagen per week je wilt trainen en hoe je de oefeningen over deze dagen wilt verdelen. Een veelgebruikte aanpak is om te trainen op drie tot vier dagen per week, met elke dag gericht op een andere spiergroep.
- Bepaal je sets en herhalingen: Over het algemeen is het aan te raden om voor elke oefening drie tot vijf sets van vijf tot tien herhalingen te doen. Maar dit kan variëren afhankelijk van je doelen en ervaringsniveau.
Voorbeeld van een compound oefeningen schema
Hier is een voorbeeld van een eenvoudig maar effectief compound oefeningen schema dat je kunt volgen:
- Dag 1: Borst en rug – Bench press, pull-ups, rows
- Dag 2: Benen en buik – Squats, deadlifts, leg press
- Dag 3: Rust
- Dag 4: Schouders en armen – Overhead press, bicep curls, tricep dips
- Dag 5: Rust
- Dag 6: Full body – Een mix van oefeningen van de voorgaande dagen
- Dag 7: Rust
Onthoud dat dit slechts een voorbeeld is en dat je je schema moet aanpassen aan je eigen doelen, ervaringsniveau en beschikbaarheid. Het belangrijkste is dat je consistent bent en je aan je schema houdt. Met hard werken en toewijding zul je de resultaten zien die je wilt.