Hypertrofie trainen is een term die vaak wordt gebruikt in de wereld van fitness en bodybuilding. Het verwijst naar het proces van het vergroten van de grootte van je spieren door middel van specifieke trainingstechnieken. Maar wat houdt hypertrofie trainen precies in? Hoe werkt het en hoe kun je het effectief toepassen in je eigen trainingsschema? In dit artikel gaan we dieper in op deze vragen.
Wat is hypertrofie?
Hypertrofie is de term die wordt gebruikt om de groei en toename van de grootte van een orgaan of weefsel te beschrijven. In het geval van hypertrofie trainen, verwijst het specifiek naar de groei van spierweefsel. Dit gebeurt wanneer de spiervezels worden beschadigd door intensieve training, waarna het lichaam deze beschadigingen repareert en de spiervezels dikker en sterker maakt. Dit proces resulteert in grotere en sterkere spieren.
Hoe werkt hypertrofie trainen?
Hypertrofie trainen werkt door het lichaam te onderwerpen aan een vorm van stress die het niet gewend is. Dit wordt meestal gedaan door middel van weerstandstraining, zoals gewichtheffen. Wanneer je traint, veroorzaak je kleine scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam reageert hierop door deze scheurtjes te repareren en de spiervezels dikker en sterker te maken. Dit proces wordt ook wel ‘supercompensatie’ genoemd.
Er zijn twee hoofdtypen van hypertrofie: sarcoplasmatische hypertrofie en myofibrillaire hypertrofie. Sarcoplasmatische hypertrofie verwijst naar een toename van het sarcoplasma, de vloeistof in de spiercellen. Dit resulteert in grotere, maar niet noodzakelijkerwijs sterkere spieren. Myofibrillaire hypertrofie daarentegen verwijst naar een toename van de spiervezels zelf, wat resulteert in sterkere spieren.
Hoe kun je hypertrofie trainen toepassen in je trainingsschema?
Er zijn verschillende manieren om hypertrofie trainen toe te passen in je trainingsschema. Hier zijn enkele tips:
- Train met een hoger volume: Dit betekent dat je meer sets en herhalingen moet doen dan je normaal gesproken zou doen. Een algemene richtlijn is om 3-6 sets van 8-12 herhalingen te doen voor elke oefening.
- Gebruik een gematigd gewicht: Je moet zwaar genoeg tillen om je spieren te belasten, maar niet zo zwaar dat je niet het vereiste aantal herhalingen kunt voltooien. Een goede richtlijn is om een gewicht te kiezen waarmee je 8-12 herhalingen kunt doen met goede vorm.
- Neem voldoende rust tussen de sets: Dit geeft je spieren de tijd om te herstellen en zich voor te bereiden op de volgende set. Een algemene richtlijn is om 1-2 minuten rust te nemen tussen de sets.
- Eet voldoende eiwitten: Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren en zijn essentieel voor spierherstel en groei. Probeer om minstens 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren.
Conclusie
Hypertrofie trainen is een effectieve manier om de grootte en kracht van je spieren te vergroten. Door je trainingsschema aan te passen om een hoger volume, gematigd gewicht, voldoende rust tussen de sets en voldoende eiwitinname op te nemen, kun je je lichaam stimuleren om grotere en sterkere spieren op te bouwen. Onthoud echter dat hypertrofie trainen tijd en consistentie vereist – je zult niet van de ene op de andere dag enorme spieren krijgen. Maar met geduld en doorzettingsvermogen kun je indrukwekkende resultaten behalen.