De lunges spieren zijn een groep spieren die worden aangesproken en getraind tijdens het uitvoeren van de lunge oefening. Deze oefening is een populaire keuze in zowel de sportschool als thuisworkouts vanwege de effectiviteit en veelzijdigheid. Maar welke spieren worden er precies getraind tijdens deze oefening? In dit artikel gaan we dieper in op de anatomie van de lunges spieren en hoe je deze het beste kunt trainen.
Welke spieren worden getraind met lunges?
De lunge is een samengestelde oefening, wat betekent dat het meerdere spiergroepen tegelijk traint. De belangrijkste spieren die worden aangesproken tijdens de lunge zijn:
- Quadriceps: Dit zijn de grote spieren aan de voorkant van je dij. Ze zijn verantwoordelijk voor het strekken van je knie.
- Hamstrings: Dit zijn de spieren aan de achterkant van je dij. Ze helpen bij het buigen van je knie en het strekken van je heup.
- Gluteus maximus: Dit is de grootste spier in je lichaam, gelegen in je billen. Het helpt bij het strekken en roteren van je heup.
- Core: Dit zijn de spieren in je buik en onderrug. Ze helpen bij het stabiliseren van je lichaam tijdens de oefening.
Hoe voer je een lunge uit?
Om de lunges spieren effectief te trainen, is het belangrijk dat je de oefening correct uitvoert. Hier zijn de stappen om een correcte lunge uit te voeren:
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Zet met één voet een grote stap naar voren.
- Buig beide knieën en laat je lichaam zakken tot je voorste knie een hoek van 90 graden vormt. Je achterste knie moet net boven de grond hangen.
- Duw jezelf terug naar de startpositie met je voorste voet en herhaal met het andere been.
Veelvoorkomende fouten bij lunges
Om blessures te voorkomen en de effectiviteit van de oefening te maximaliseren, is het belangrijk om enkele veelvoorkomende fouten te vermijden. Deze omvatten:
- Te ver naar voren leunen: Dit kan druk op je knieën leggen en de belasting van de oefening van je heupen naar je knieën verplaatsen.
- Je knieën te ver voorbij je tenen laten gaan: Dit kan ook druk op je knieën leggen en kan leiden tot blessures.
- Je rug niet recht houden: Dit kan leiden tot rugpijn en vermindert de effectiviteit van de oefening.
Varianten van de lunge
Er zijn veel verschillende varianten van de lunge die je kunt proberen om je training te variëren en verschillende spieren te richten. Enkele van deze varianten zijn:
- Reverse lunge: In plaats van naar voren te stappen, stap je naar achteren. Dit legt meer nadruk op je gluteus maximus.
- Walking lunge: In plaats van terug te keren naar de startpositie, stap je na elke lunge naar voren. Dit verhoogt de cardiovasculaire uitdaging van de oefening.
- Lateral lunge: In plaats van naar voren of achteren te stappen, stap je opzij. Dit richt zich meer op je adductoren, de spieren aan de binnenkant van je dijen.
De lunge is een veelzijdige en effectieve oefening die een belangrijk onderdeel kan zijn van elke training. Door de juiste vorm te gebruiken en verschillende varianten te proberen, kun je de lunges spieren effectief trainen en je algehele kracht en conditie verbeteren.