Als je net begint met krachttraining, kan het allemaal een beetje overweldigend zijn. Er zijn zoveel verschillende oefeningen en apparaten, en je wilt natuurlijk wel de juiste dingen doen om je doelen te bereiken. Dit artikel is speciaal geschreven voor vrouwen die net beginnen met krachttraining. We zullen een krachttraining schema voor vrouwen beginners bespreken, zodat je een goed startpunt hebt.
Waarom krachttraining?
Voordat we in het schema duiken, is het belangrijk om te begrijpen waarom krachttraining zo belangrijk is. Veel vrouwen zijn bang om te ‘bulky’ te worden, maar dit is een mythe. Vrouwen hebben niet de hormonen om zo gespierd te worden als mannen. In plaats daarvan helpt krachttraining je om strakker en sterker te worden. Het helpt ook om je botdichtheid te verhogen, wat belangrijk is om osteoporose te voorkomen. Bovendien kan krachttraining helpen om je metabolisme te verhogen, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust.
Krachttraining schema vrouwen beginners
Het krachttraining schema voor vrouwen beginners dat we hier bespreken, is een full body schema. Dit betekent dat je alle grote spiergroepen in één trainingssessie traint. Dit is ideaal voor beginners, omdat het je lichaam toestaat om te wennen aan de belasting van krachttraining. Het schema bestaat uit drie trainingen per week, met minimaal één rustdag tussen elke training.
Dag 1
- Squat: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Bench press: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Row: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Plank: 3 sets van 30-60 seconden
Dag 2
- Deadlift: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Overhead press: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Lat pulldown: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Glute bridge: 3 sets van 10-12 herhalingen
Dag 3
- Lunges: 3 sets van 10-12 herhalingen per been
- Push-ups: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Seated row: 3 sets van 10-12 herhalingen
- Leg raises: 3 sets van 10-12 herhalingen
Belangrijke tips
Als je net begint met krachttraining, zijn er een paar dingen die je in gedachten moet houden. Ten eerste, zorg ervoor dat je de juiste vorm gebruikt voor elke oefening. Dit is belangrijker dan het gewicht dat je tilt. Een slechte vorm kan leiden tot blessures, dus het is de moeite waard om tijd te besteden aan het leren van de juiste techniek.
Ten tweede, luister naar je lichaam. Het is normaal om wat spierpijn te voelen na een training, maar als je pijn voelt tijdens een oefening, stop dan. Het is beter om een paar dagen rust te nemen dan om een ernstige blessure op te lopen.
Ten derde, vergeet niet om te rusten. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en sterker te worden. Zorg ervoor dat je minimaal één rustdag neemt tussen elke training.
En tot slot, vergeet niet om plezier te hebben! Krachttraining kan een geweldige manier zijn om je lichaam te versterken en je zelfvertrouwen te vergroten. Geniet van het proces en vier je successen.
Conclusie
Krachttraining is een geweldige manier om je lichaam te versterken en je gezondheid te verbeteren. Het krachttraining schema voor vrouwen beginners dat we hier hebben besproken, is een goed startpunt. Maar onthoud, iedereen is anders. Wat voor de één werkt, werkt misschien niet voor de ander. Luister naar je lichaam, pas je training aan als dat nodig is, en vergeet niet om plezier te hebben!