Als je op zoek bent naar een effectieve oefening om je onderlichaam te versterken, dan zijn lunges welke spieren trainen een uitstekende keuze. Lunges zijn een veelzijdige oefening die zich richt op verschillende spiergroepen in je onderlichaam, waaronder je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. In dit artikel gaan we dieper in op de spieren die je traint met lunges en hoe je deze oefening correct uitvoert.
Welke spieren train je met lunges?
Lunges zijn een samengestelde oefening, wat betekent dat ze meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken. Hier zijn de belangrijkste spieren die je traint met lunges:
- Quadriceps: Dit zijn de grote spieren aan de voorkant van je dijen. Ze zijn verantwoordelijk voor het strekken van je knieën en het helpen bij het buigen van je heupen.
- Hamstrings: Dit zijn de spieren aan de achterkant van je dijen. Ze helpen bij het buigen van je knieën en het strekken van je heupen.
- Gluteus maximus: Dit is de grootste spier in je lichaam en bevindt zich in je billen. Het helpt bij het strekken en roteren van je heupen.
- Kuiten: Deze spieren bevinden zich aan de achterkant van je onderbenen. Ze helpen bij het buigen van je voeten en het stabiliseren van je enkels.
Naast deze primaire spieren, werken lunges ook aan je core-spieren, waaronder je buikspieren en onderrug. Deze spieren helpen bij het stabiliseren van je lichaam tijdens de oefening.
Hoe voer je lunges correct uit?
Om de meeste voordelen uit lunges te halen en blessures te voorkomen, is het belangrijk om ze correct uit te voeren. Hier zijn de stappen om een correcte lunge uit te voeren:
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd je rug recht en kijk vooruit.
- Zet met één voet een grote stap naar voren. Zorg ervoor dat je hiel eerst de grond raakt.
- Buig je voorste knie tot deze een hoek van 90 graden vormt. Je achterste knie moet bijna de grond raken.
- Houd deze positie een paar seconden vast en druk dan door je voorste hiel om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal de oefening met je andere been.
Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen gaat wanneer je de lunge uitvoert. Dit kan extra druk op je knieën leggen en mogelijk tot blessures leiden.
Variaties op de lunge
Er zijn veel verschillende variaties op de standaard lunge die je kunt proberen om je training te variëren en verschillende spieren te richten. Hier zijn een paar voorbeelden:
- Zijwaartse lunges: In plaats van naar voren te stappen, stap je opzij. Dit richt zich meer op je binnen- en buiten dijen en bilspieren.
- Achterwaartse lunges: In plaats van naar voren te stappen, stap je achteruit. Dit kan minder druk op je knieën leggen en richt zich meer op je hamstrings en bilspieren.
- Jumping lunges: Voeg een sprong toe tussen elke lunge om je hartslag te verhogen en je beenspieren extra uit te dagen.
Lunges zijn een uitstekende oefening om je onderlichaam te versterken en te tonen. Door de juiste vorm te gebruiken en verschillende variaties te proberen, kun je ervoor zorgen dat je het meeste uit deze oefening haalt.