Het onderwerp ‘leg press gewicht vrouwen’ is een veelbesproken onderwerp in de wereld van fitness en krachttraining. Het is een vraag die vaak gesteld wordt door vrouwen die beginnen met krachttraining: hoeveel gewicht moet ik gebruiken bij de leg press? In dit artikel gaan we dieper in op dit onderwerp en geven we je een duidelijk beeld van wat een goed startpunt kan zijn, hoe je je progressie kunt bijhouden en hoe je veilig kunt trainen.
Wat is de leg press?
Voordat we ingaan op het specifieke gewicht voor vrouwen bij de leg press, is het belangrijk om te begrijpen wat de leg press precies is. De leg press is een oefening die zich richt op de spieren in je onderlichaam, met name je quadriceps, hamstrings en bilspieren. Het is een populaire oefening in veel fitnessroutines vanwege de effectiviteit en het vermogen om zwaar te belasten zonder de rug te belasten.
Hoeveel gewicht moet je gebruiken?
Het ‘leg press gewicht vrouwen’ is geen vaststaand getal. Het hangt af van verschillende factoren, waaronder je fitnessniveau, je lichaamsgewicht, je doelen en je ervaring met krachttraining. Als algemene richtlijn kun je beginnen met ongeveer 50% van je lichaamsgewicht. Dus als je 70 kilo weegt, zou je kunnen beginnen met 35 kilo op de leg press.
Het is belangrijk om te onthouden dat dit slechts een startpunt is. Het doel is om geleidelijk aan het gewicht te verhogen naarmate je sterker wordt. Dit wordt progressieve overbelasting genoemd en is de sleutel tot het opbouwen van spiermassa en kracht.
Hoe verhoog je het gewicht?
Er zijn verschillende manieren om het gewicht op de leg press te verhogen. Hier zijn enkele suggesties:
- Verhoog het gewicht met kleine stappen: Dit is de meest voor de hand liggende manier om het gewicht te verhogen. Je kunt bijvoorbeeld elke week 2,5 kilo toevoegen aan de leg press.
- Verhoog het aantal herhalingen: Als je het gewicht niet kunt verhogen, probeer dan het aantal herhalingen te verhogen. Als je bijvoorbeeld 10 herhalingen kunt doen met 35 kilo, probeer dan 12 herhalingen te doen.
- Verhoog het aantal sets: Een andere manier om de intensiteit te verhogen is door het aantal sets te verhogen. Als je normaal gesproken 3 sets doet, probeer dan 4 sets te doen.
Veiligheid eerst
Hoewel het belangrijk is om jezelf uit te dagen en het gewicht op de leg press te verhogen, is het nog belangrijker om veilig te trainen. Hier zijn enkele tips om blessures te voorkomen:
- Gebruik een correcte techniek: Zorg ervoor dat je de oefening correct uitvoert. Je knieën moeten in lijn zijn met je voeten en mogen niet naar binnen of buiten draaien.
- Luister naar je lichaam: Als je pijn voelt tijdens de oefening, stop dan onmiddellijk. Pijn is een teken dat er iets niet klopt.
- Neem voldoende rust: Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen na een zware training. Zorg ervoor dat je voldoende rust neemt tussen de trainingen door.
In conclusie, het ‘leg press gewicht vrouwen’ is geen vaststaand getal en hangt af van verschillende factoren. Begin met een gewicht dat uitdagend is, maar nog steeds beheersbaar, en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt. Vergeet niet om veilig te trainen en luister altijd naar je lichaam.