De vraag ‘hoeveel reps en sets’ is een veelgestelde vraag in de wereld van fitness en krachttraining. Het antwoord is echter niet zo eenvoudig als het lijkt, omdat het aantal herhalingen (reps) en sets dat je moet doen, afhangt van je persoonlijke doelen, je huidige conditie en je ervaringsniveau. In dit artikel zullen we dieper ingaan op dit onderwerp en proberen we een duidelijk beeld te geven van hoeveel reps en sets je zou moeten doen voor verschillende doelen.
Wat zijn reps en sets?
Voordat we ingaan op de vraag ‘hoeveel reps en sets’, is het belangrijk om te begrijpen wat deze termen betekenen. Een rep (of herhaling) is één volledige uitvoering van een oefening. Een set is een groep herhalingen die je doet zonder te rusten. Bijvoorbeeld, als je 10 keer een bicep curl doet, rust, en dan nog eens 10 keer doet, heb je twee sets van 10 reps gedaan.
Hoeveel reps en sets voor kracht?
Als je doel is om sterker te worden, is het algemene advies om minder reps te doen met meer gewicht. Dit betekent meestal dat je tussen de 1 en 6 reps per set doet, met een gewicht dat zwaar genoeg is dat je niet meer dan 6 reps kunt doen zonder te falen. Het aantal sets kan variëren, maar ligt meestal tussen de 3 en 6. Dit zou er dus zo uit kunnen zien:
- 5 sets van 5 reps
- 3 sets van 3 reps
- 4 sets van 6 reps
Hoeveel reps en sets voor spiergroei?
Voor spiergroei, ook wel hypertrofie genoemd, is het advies meestal om meer reps te doen met een lichter gewicht. Dit betekent meestal dat je tussen de 8 en 12 reps per set doet, met een gewicht dat zwaar genoeg is dat je niet meer dan 12 reps kunt doen zonder te falen. Het aantal sets ligt meestal tussen de 3 en 6. Dit zou er dus zo uit kunnen zien:
- 3 sets van 10 reps
- 4 sets van 12 reps
- 5 sets van 8 reps
Hoeveel reps en sets voor uithoudingsvermogen?
Als je doel is om je uithoudingsvermogen te verbeteren, is het advies meestal om nog meer reps te doen met een nog lichter gewicht. Dit betekent meestal dat je meer dan 15 reps per set doet, met een gewicht dat licht genoeg is dat je meer dan 15 reps kunt doen zonder te falen. Het aantal sets kan variëren, maar ligt meestal tussen de 2 en 4. Dit zou er dus zo uit kunnen zien:
- 2 sets van 20 reps
- 3 sets van 15 reps
- 4 sets van 25 reps
Conclusie
De vraag ‘hoeveel reps en sets’ is dus niet eenvoudig te beantwoorden, omdat het afhangt van je persoonlijke doelen. Als algemene regel geldt echter dat je minder reps met meer gewicht doet voor kracht, meer reps met minder gewicht voor spiergroei, en nog meer reps met nog minder gewicht voor uithoudingsvermogen. Het is belangrijk om te onthouden dat dit slechts richtlijnen zijn en dat het altijd het beste is om te luisteren naar je lichaam en eventueel het advies van een professionele trainer in te winnen.